細っそりしなやかな筋肉美人に

ムキムキマッチョではなく、すらりと締まった体を目指す方へ

 

1、基礎代謝を稼いでくれる筋肉を増やすために、タンパク質を毎食摂る

1日に必要なタンパク質は、体重1キロに対し、1、5g、体重50キロであれば75g必要です。肉、魚、卵、大豆（高野豆腐や納豆）などの良質と言われるタンパク質でも、総量の4分の1程度しかタンパク質を含まないので、1食25gのタンパク質を摂るには100g必要です。

食肉加工食品やかまぼこなど、つなぎの多いものと豆腐のように水分が殆どのものからは、十分なタンパク質が得られないので注意してください。

 

2、過剰な糖質制限は筋肉量を減らします

最近流行りの糖質制限ダイエットには大きな落とし穴があります。

炭水化物を極度に控えると、筋肉をエネルギーとして使う“糖新生”が始まり、筋肉が分解されて量が減り、基礎代謝が下がり太りやすくなります。

せっかく摂ったタンパク質が筋肉に回らずエネルギー源に使われてしまうのを防ぐために、お茶碗ごく軽く1杯x3程度の炭水化物は摂取しましょう。

 

3、食事間隔が空きすぎないように

食事の時間が空き過ぎる事で、糖の吸収が高まり、グルコーススパイク（血糖値の乱高下）を起こしやすくなり、脂肪を溜め込みやすくなります。

特に朝食を抜くと筋肉をエネルギー源として使う糖新生が高まるので、起床後30分以内に朝食を少しでも摂って下さい。

 

4、夕食には炭水化物過多な単品メニューは避ける

丼物、パスタ、カレー、チャーハン、ラーメンなどの糖質過多の単品は避けて、タンパク質、食物繊維の多い食事とごく少量のご飯（和定食）が夕食には向いています。

 

5、わずかな間食がグルコーススパイクを防ぐ

間食には、三角チーズ1個、ナッツ（コーヒーのお供包装）1袋程度のおやつがお勧めです。

間食しておく事で、次の食事による血糖値の急上昇を防ぎます。

 

6、長時間の有酸素運動やサウナによる汗のかきすぎはNGです

筋肉の7割は水分なので、大量に汗をかいたり筋肉を使い過ぎるとダメージを受けて筋肉量が減ってしまいます。

 

7、痩せたい部分を筋トレするのではなく、ストレッチする

痩せたい部分を過剰に動かす筋トレ運動は筋肉繊維を太くしてマッチョになってしまいます。

収縮させるのでなく、伸ばすストレッチ運動が大切で、ストレッチの後は核酸補給も大切です。