健康寿命を伸ばす養生（8）筋肉を落とさない！

人は脚から老いる・・・と言われるほど、筋肉が萎えて足腰が弱ると一気に老けた感じになります。
筋力が弱ると、立ったり歩いたりする事が困難なばかりか、姿勢が維持出来なくなり、ふらついて転倒する、モノに躓きやすくなり最悪は骨折し寝たきりになる！
などの危険をはらんでいます。

また体を維持する骨格筋ばかりでなく、体内にある血管や内臓も筋肉なので、年齢とともに筋肉が不足すると血管力、心筋のポンプ力、胃腸の蠕動運動による消化力などの全てが衰え機能不全につながります。

さらに、筋肉を動かすことは脳への刺激とも言われ、体を動かさなくなり筋肉が萎えると頭の働きも衰えて認知症を招く事もわかっており、筋肉を落とさない事、養うことは全身の老化を遅らせるキーポイントになるのです。

それでは筋肉を養う栄養素は何でしょうか？？？
それはズバリタンパク質です。
肉、魚介類、卵、乳製品、豆類、ナッツ類などのタンパク質は、私達の体に入ると最小単位のアミノ酸まで分解され、自分の核酸DNA情報に基づき、必要な筋肉、骨、血液、内臓、血管、消化酵素、免疫物質、ホルモンなどに作り変えられます。
特に、朝に摂ったタンパク質は効果的に筋肉に置き換わることがわかっているので、朝食にもタンパク質をしっかり摂ってください！
成人に1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1〜1.5（高齢者や慢性疾患時）と言われていますので、体重50kgの方なら50〜75gのタンパク質が必要です（1日量）
これを一度に摂るより3食に分けた方が効果的に筋肉が作られるとされています。
１食20〜25g程度のタンパク質を目安に、足りない分はおやつの時間に補うと良いです。

私は、今回の食事でタンパク質が足りなかったという時はエネスポ（60粒　9,720円）を2粒、核酸RNA（450粒　14,040円）を3〜5粒補っています。
さらに、鉄分など血を作る食品が不足していたと感じた時には棗参宝（100カプセル　5,500円）を3カプセルほど補給します。
特に血液検査でアルブミン（血液中のタンパク質）が4以下の方や貧血傾向のある方は、エネスポ、核酸、棗参宝を上手く食養生に取り入れていただく事をお勧めいたします。

もう一つ、重要なことは筋肉を萎えさせないためには筋肉を使う事が最重要ポイントです！体は不要性退縮と言って、使わないものは壊されて行くように出来ています。
もしも1日中寝たきりで筋肉をどこも使わずにいると、たった1日で1%の筋肉が落ちると言われています。
40〜60代の20年間では、体を動かしていても年間1%の筋肉が落ちると言われているので、60歳になると40歳の頃よりも20%も筋肉が自然に低下してしまうのです。
その後は当然加速度的に筋力が衰え、歩けない・・骨折・・寝たきり・・認知症へとつながって行きます。
毎日少しのウォーキングでもストレッチでもスクワットでも良いので、必ず筋肉を刺激してあげてください！！！
食事の前後に運動をすると、食べたタンパク質が効率よく筋肉に置き換わる指令がいきますので、食事前と食事後に10回のスクワットとか、10回の踵上げとかでもOKなので、習慣にしてしまうと良いですね！！

執筆者　漢方食養生の林薬局　薬剤師　高田理恵

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